昼間のコーヒーが睡眠に影響する！！カフェインの新常識

食後や気分転換したいときにコーヒーをルーティンにしている人でも、夕食後は、睡眠のことを考えてコーヒーをひかえているのでは？

もし睡眠不足で悩んでいるなら、この常識を変えなければならないかもしれません。

コーヒーに含まれるカフェインの”眠気覚まし”効果はだれもが知るところですが、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によれば、カフェインが睡眠の質に与える影響は、摂取するタイミングだけでなく１日の摂取量も関係しているとのこと。

つまり、昼食後に飲んだコーヒーのカフェインが、睡眠に影響をあたえているかもしれないのです。

カフェインというと、まっさきにコーヒーが頭に浮かんできますが、カフェインを含む飲料は、コーヒーや緑茶だけでなく、コーラタイプの飲料やエナジードリンクなどにも。

エナジードリンクのなかには、コーヒーの５倍近いカフェインが含まれた商品も存るようですから、睡眠不足で悩んでいる方はコーヒー以外の飲み物にも注意したほうがいいでしょう。

カフェインには覚醒作用がありますから、体内にカフェインが残っていれば、寝つきが悪くなったり、中途覚醒が増えるなど、眠りの質が低下する可能性があります。

問題は、この覚醒作用が体内でどのくらい続くのかということ。睡眠の２～３時間前に飲まなければ大丈夫というわけではないようです。

カフェインの代謝には個人差がありますが、日本人の場合、血中半減期（※）は３～７時間のようです。つまり、コーヒーなどを飲んでから、血液中のカフェイン濃度が半分になるまでにかなりの時間がかかるということ。

もし、カフェインの半減期が５時間の人の場合、３時の休憩タイムに飲んだコーヒーのカフェインが、夜８時になっても体内に半分も残っていることになります。

さらに５時間経過した夜中の１時ごろになっても、体内には、カフェインがまだ４分の１も！

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、１日のカフェインの摂取量が合計400mgを超えないようにすることを推奨しています。

夕方以降にカフェイン100mg以上を摂取すると、なかなか眠れなくなったり、中途覚醒が増えるともいわれますが、カフェインが体内からゆっくり抜けていくことを考えると、摂取上限量が1日400mgというのも納得です。

夕方以降に100mg以上のカフェインを摂ると、入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚醒の増加が生じるようですが、カフェインの残存量50mgでも睡眠に悪影響を与えるとのこと。

”夜はコーヒーを飲まないのになかなか眠れない”、もしかしたら日中に何杯も飲んだコーヒーの影響かもしれません。

カフェインというとコーヒーが注目されがちですが、緑茶、紅茶、コーラタイプの飲み物やエナジードリンクなどにも多く含まれています。

もしかしたら、量的には、コーヒーよりもペットボトルの緑茶などからカフェインを多く摂取しているかもしれません。とくに暑い季節には、熱中症対策でコーラタイプのドリンクなどをガブガブと。

下表は、おもな飲み物ごとのカフェイン量です。※参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」から一部転載

緑茶では最上級の玉露には、なんとコーヒーの３倍近いカフェインが！もっとも、一回に飲む量は少ないと思いますが。

ちなみにアメリカ食品医薬品局（FDA）、欧州食品安全機関（EFSA）、カナダ政府などが、成人の１日当たりのカフェイン上限摂取量として、400mgを推奨しているようです。

日本人の平均的な体格を考えたら、１日400mgの上限摂取量はちょっと多いのかもしれませんね。

高齢になると、カフェインの代謝能力が低下するため、睡眠への影響が大きくなるようです。

健康な高齢者でも、若い人とくらべると睡眠が浅くなり、夜中に目覚めたり、朝早く起きることが多くなります。その一方で、寝床にいる時間（床上時間と呼ばれています）は長くなる傾向に。

高齢者が寝付かれないのは、もしかしたら昼間に飲み過ぎたお茶のせいかも・・・。

暑い日には、ペットボトルのお茶や清涼飲料水を３本プラスα、さらにコーヒー２～３杯、あたり前のように飲んでいましたが、たぶん体内にはかなりの量のカフェインが蓄積していたようです。

もしかしたら最近の睡眠不足は年齢のせいだけでなく、カフェインのせいかも・・・。

寒い季節はといえば、お茶にしろコーヒーにしろ濃いめが好きなので、飲む量は減っても、たぶん摂取するカフェイン量はあまり変わらない？かといって、白湯に変えるわけにも。

いっそのことカフェインレスの飲み物に変える。ん～100%は難しいでしょうけど、上手にミックスしてカフェインの摂取量を減らせば、安眠への道がひらけそうな気がします。