睡眠に適した明るさはどれくらい？入眠時と起床時のルクス（照度）について

ぐっすり眠って朝スッキリ起きたい！

だれしも願うところですが、ストレスや加齢などによって、睡眠時間が短くなりさらに眠りが浅くなるとなれば、せめて睡眠環境ぐらいはととのえたいところ。

マイペースで生活できれば、いろいろ試してみることができそうですが、仕事や付き合い、さらには家庭環境や住まいなど、良質な睡眠を妨げる要因は山ほど。

生活習慣は簡単には変えられないとしても、せめて寝室の環境だけはととのえたいところです。その基本は、やはり”照明”。つまり寝る部屋の明るさ。

でも、暗ければ良いというわけではないようです。まっ暗だと不安になって、なかなか寝付けなくなるだけでなく、夜中トイレなどで不意に起きた時に、周囲の状況がわからずパニックにおちいることも。

お酒を飲めば、どんな明るさでも眠れるという人もいますが、睡眠の質を考えれば、アルコールの力にたよるのは避けたほうがよさそうです。

それでは睡眠には、どれくらいのルクス（照度）が適しているのでしょう。

眠るときに照明の明るさを暗くすることはあっても、どれくらいのルクスが適しているのかまでは考えないと思います。

しかし、普段からあまり寝つけないようであれば、まず、寝室の照明から見なおしてみることをおすすめします。良質の睡眠のためのルーチンとして、すぐに試すことができるからです。

ではどれくらいの明るさ（暗さ）が入眠に適しているのでしょう。ちなみに、一般的な部屋の明るさは、100～1,000ルクスていどで、睡眠ホルモンとよばれる「メラトニン」は、150ルクスぐらいで分泌量が増えるようです。

住友ファーマの情報サイトによれば、部屋の明るさが30ルクスを超えると睡眠が浅くなり、50ルクス以上では、無意識のうちに布団や手で目を覆ったりするようになるとの報告があるそうです。

睡眠に適している明るさは、１～30ルクスが適しているようですが、どれくらいの明るさなのでしょう。

１ルクスは、薄暗くものの形がうっすらとわかる程度の明るさ。30ルクスは、門灯がある玄関などの足元ぐらいの明るさ。

門灯の下で眠ることを想像したら、場所的なことは別として、寝るには明るすぎるかもしれません。

ローソクの近くで、10ルクス。これでも、ちょっと明るすぎるかも。ちなみに、ホテルのベッドルームにフットライトがついていますが、このときのベッドサイドの明るさは１ルクス。

もちろん、まっ暗でも眠れるという方は、寝室の明るさを考える必要はありませんが。

眠るときの明るさを調節するのは、良質の睡眠をとるためですが、目的はもちろん朝スッキリ目覚めるため。

では、朝目覚めるときは、どれくらいのルクス（照度）がいいのでしょう。

2,500ルクス以上あれば、身体が朝だと感知して、体内時計をリセットすることで、すっきり目覚めることができると言われています。ちなみに、晴れの日の室内が2,500ルクス。

幸せホルモン「セロトニン」は、朝、2,500ルクス以上の光を浴びることで分泌がうながされるようです。

一般的な室内の照明は 100～1,000ルクスていどですから、室内照明を点けただけではスッキリ目覚めることはできません。

最近注目されているのが、「光目覚まし時計」。音ではなく、朝日のような光を浴びることで、体内時計をリセットするというもの。

ジリジリとか、騒々しい音がしないと目覚まし効果がないと思うかもしれませんが、やわらかな朝日のような光はかなり評判がいいようです。

音の目覚まし時計の場合、慣れてしまうと音を大きくしても目が覚めなくなってしまいます。

カーテンを開けておいて、朝日を浴びる方法もありますが、天候や日の出時刻の変化は避けることができません。

光目覚まし時計なら、日の出時刻に関係なく自然の目覚めを促してくれるだけでなく、太陽光と違い、紫外線がほぼゼロだということ。また、大音量で家族に迷惑をかけずにスッキリ起床できます。

良質な睡眠には、入眠時や起床時の部屋の明るさがとても重要な役割を果たしています。

入眠時の明るさを考えることはあまりないかもしれませんが、ホテルのベッドルームのフットライトを思い起こせば、快適な睡眠環境の明るさを容易にイメージできるのではないでしょうか。

もちろん、朝起きるときの朝日は、体内時計をリセットするためのお約束。光目覚まし時計は、朝日に代わって快適な睡眠習慣をつくってくれるすぐれたアイテムといえるのかもしれません。

それでも、なかなか眠れないという方は、「L-テアニン」配合の睡眠系サプリを試してみるのも一つの方法です。