更年期症状が重くなる前に試したい生活習慣

更年期障害

50代の女性の7割が、更年期症状をかかえていると言われます。

更年期症状とは、更年期障害のように日常生活に支障をきたすことが無く、他の病気をともなわない症状のことだそうですが、ほとんどの50代の女性が更年期症状に悩まされていることに驚かされます。

逆に、50代の女性の3割は更年期症状で悩まされていないということに。この違いは?

「更年期症状」と「更年期障害」の境目がよく分かりませんが、人によっても年代によっても症状に違いはあるようです。

更年期症状を前もって知っていれば、生活習慣を変えることで、初期段階で症状をやわらげることもできそうです。

更年期障害になる前に知っておきたいこと

更年期障害として、日本産婦人科学会では次のような症状を挙げています。

  • 血管の拡張と放熱に関係する症状
    ・ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗など
  • その他のさまざまな身体症状
    ・めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさなど
  • 精神症状
    ・気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など

一つひとつの症状だけ見ると、更年期障害でなくてもよくありがちな症状が多いので、原因が更年期障害以外にある可能性も。

自己判断で、重大な病気を見逃してしまっては元も子もありませんから、症状がつらくなってきたら、更年期症状だと決めつける前に専門医に診てもらったほうがいいでしょう。

更年期症状はなぜ起こる?

更年期とは、閉経前と閉経後のそれぞれ5年間を合わせた10年間を言います。

この閉経期に女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少することが、更年期障害の主な原因と考えられていますが、エストロゲン以外にも、加齢、性格、職場環境、家庭環境などさまざまな要因が関与すると言われています。

更年期を迎えると、卵巣の機能が低下するため、女性ホルモンが急激に減少します。

女性ホルモン・エストロゲンの分泌をコントロールするのは、脳の視床下部ですが、視床下部の命令に対してエストロゲンの分泌量が少ないと、通常の何倍もの命令を出します。

そのため、自律神経のコントロールが乱れ、のぼせやめまい、イライラなどのさまざまな症状になって現われます。

脳の視床下部は、エストロゲンの分泌だけでなく、体温調節や呼吸、消化器系などの内臓のはたらきなどを調整する自律神経をコントロールしています。

更年期症状の対処法

更年期の症状が出始めであれば、次のような対処法があります。

  • バランスの良い食事を摂る
  • 運動をする
  • 漢方薬やサプリメントを利用する

日常生活に支障が出るような症状であれば、医療機関で診てもらうべきですが、初期段階の軽い症状であれば、生活スタイルや食事を変えることでケアできる場合が多いようです。

バランスの良い食事を摂る

日本人の食生活は、昔と比べるとかなり偏りがちです。

女性ホルモンであるエストロゲンの減少に加えて、エネルギーや脂質などの代謝が変わりますから、栄養バランスが乱れると心身のバランスもくずれやすくなります。

バランスの良い食事といっても、なかなかイメージがわかないかもしれませんが、農林水産省「食事バランスガイド」では、中高年のバランスとして下図のコマが紹介されています。

5つの料理グループに分かれ、多く食べたほうが良いものほど上位にあります。

図の右側にある「1日分」の数字(白抜き)が、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の分量をあらわしています。

  • 主食ーごはん、パン、麺
  • 副菜ー野菜、きのこ、いも、海藻料理
  • 主菜ー肉、魚、卵、大豆料理
  • 牛乳・乳製品ー牛乳1本程度
  • 果物ーみかんなら2個程度

コマの軸には「水・お茶」があって、どんなに栄養バランスが良くても、水分がなければコマを回すことができないことがわかります。

運動をする

ジョギング

どんなに栄養バランスの良い食事をしても、運動をしなければ、その栄養を十分に活用することができません。

農林水産省が推奨している栄養バランスのコマも、運動をつづけることで安定して回り続けることができるわけです。

とくに、更年期症状には、有酸素運動が有効であると言われています。

ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリング、ダンスなど、酸素を十分にとりこんで全身の筋肉を使う運動を、週3~4回おこないます。

有酸素運動は30分程度おこない、前後に5分程度のストレッチをおこなうのがおススメ。

漢方薬やサプリメントを利用する

漢方薬やサプリメントに配合される成分のなかには、女性ホルモンの低下にともなう症状を軽減するものがあります。

よく知られているのが、大豆イソフラボンです。女性ホルモンのエストロゲンが減少していく年代にとっては、力強い味方ですが・・・。

大豆イソフラボンは、大豆に含まれる抗酸化成分で、大豆からわずか0.2%しか取れません。

大豆イソフラボンは、直接女性ホルモンと同じような働きをするわけではありません。

イソフラボンは、腸内細菌によって「エクオール」という物質に変換され、このエクオールが女性ホルモンと同じような働きをするのです。

残念ながら、同じようにイソフラボンを摂っても、すべての女性が同じようにエクオールに変換できるわけではないようです。

若い女性の場合、エクオールをつくれるのは20~30%しかいないとの情報も。

大豆食品をよく食べる、毎日運動をするなどの生活習慣がある人は、エクオールに変換しやすい体質のようです。

「スーパーイソフラボン(エクオール)」とは?

「スーパーイソフラボン(エクオール)」は、イソフラボンが「ラクトビオン酸」や「腸内細菌」の働きによって、形が変換された成分です。

イソフラボンではあまり実感がなかった女性でも、「スーパーイソフラボン(エクオール)」によって、減少した女性ホルモンの働きを補い、女性の健康をサポートしてくれるとのこと。

スーパーイソフラボンの長期間な摂取によって、40代以上の女性のゆらぎをやわらげることができたとの学会発表もあるようです。

食品素材メーカーとして知られる「不二製油株式会社」が開発したサプリメントセットは、「大豆イソフラボン配合のサプリ」と「ラクトビン酸配合のサプリ」をセットにすることで、スーパーイソフラボン(エクオール)の体感を実現しています。

『イソフラバランス』更年期症状にエクオールの効果は?
『イソフラバランス』は、『ラクトビオン酸&カルシウム』とセットで摂ることで、スーパーイソフラボン(エクオール)の効果を体感できるサプリメントです。 植物性油脂の素材メーカーとして、これまで多くのメーカーに乳化・発酵素材や業務用チョコレ...

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