更年期50代女性の睡眠不足!自分では足りているつもり?

更年期障害

「疲れているのに、なかなか眠れない」

「頭がぼーっとして、日中眠たくなる」

更年期の精神的な症状として、気分が落ち込んだり、イライラするなどありますが、睡眠不足もその一つ。

睡眠不足になるとつらいだけでなく、仕事や日常生活にも支障が出て、重症化すると更年期障害に。

更年期には睡眠の質が悪くなる!?解決法は?

更年期の症状をかかえる女性は、50代では7割、軽い症状を含めると8割とも言われます。

さぞかし、睡眠不足の女性が多いかと思いきや、厚生労働省が平成30年におこなった調査結果は意外でした。20代以上の女性の睡眠の質を、数値をもとにグラフ化してみました。

女性の睡眠の質

更年期と言われる50代女性の数字は、以下の通りです。

<50代女性の睡眠の質>

  • 充分とれている 14.9%
  • まあまあとれている 57.4%
  • あまりとれていない 25.6%
  • まったくとれていない 2.2%

睡眠が”あまりとれていない” ”まったく”とれていないと答えた女性は、合わせて27.8%。

”充分とれている” ”まあまあとれている” と回答した人は、合計72.3%ですから、睡眠の質に限っていえば、他の年代と比べても極端に悪いわけではないようですが・・・。

睡眠の質は30代から変化

「睡眠の質」のグラフでは、30代から睡眠の質が落ちはじめ、40代をピークに睡眠が少しづつ改善し始めます。

更年期とは、閉経前後の5年間づつ、合計10年間を指し、閉経年齢は平均50歳とされています。しかし、人によって個人差があって、早い人では40歳ぐらいから始まるようですから、更年期と一致することがわかります。

驚くのは、睡眠の質をそれほど悪くないと感じている人が多いことです。でも、実際の睡眠時間は?

50代女性の睡眠時間は半数以上が6時間未満!

平成30年におこなわれた厚生労働省の調査結果によれば、50代女性の過半数が、睡眠時間は6時間未満!

こちらも、調査結果を参考に年代別グラフを作成しました。

女性の睡眠時間平成30年

更年期にあたる50代の女性の睡眠時間が、極端に少ないことがわかります。実際の50代女性の睡眠時間がこちら。

<50代女性の睡眠時間>

  • 5時間未満 12.3%
  • 5時間以上6時間未満 41.7%
  • 6時間以上7時間未満 31.9%
  • 7時間以上 13.9%

50代の女性の睡眠時間は、6時間未満が54%ですから、けっして充分とは言えません。

長ければいいわけじゃない!理想的な睡眠時間は?

大塚製薬「睡眠リズムラボ」によれば、理想的な睡眠時間を7時間としていますが、これは米国の研究結果によるものです。

7時間より睡眠時間が短くても長くても、健康リスクを損ない死亡リスクが高くなることが報告されています。

また睡眠不足が続くと、ガンや糖尿病・高血圧などの生活習慣病、うつ病などの発症リスクが高まることも明らかになっています。

”睡眠時間は人それぞれなので、日中眠くならなければ十分”、との専門家の意見もありますが、短い睡眠時間は体のどこかに負担をかけていると考えられます。

体が必要としている以上の睡眠時間をとることはできない、との説もありますから、”睡眠時間のとり過ぎ”は考えなくて良いのかもしれません。

快眠をつくる就寝前の習慣

なかなか寝つかれなくて・・・、もしかしたら更年期症状?と感じたら、就寝前の生活習慣を見直してみてはいかがでしょう。

  • 入浴は就寝1~2時間前に
  • スマホやPCは早目に終了
  • カフェイン類やタバコは避けましょう
  • 部屋の照明を落とす

入浴のときのお湯の温度は40℃ぐらいが良いと言われますが、ぬる過ぎると感じる方もいるのではないでしょうか。

ちなみに、私の場合、44℃のシャワー。

他の方法を試して安眠できるようであれば、無理にお湯の温度を下げる必要はないと思います。

「アロマ」の香りでリラックス

安眠のために、布団や枕にこだわる方は多いですが、意外と気付かないのがニオイです。

料理や食品のニオイ、汚れた衣類や汗の臭いが、寝室に残ったままでは、なかなか眠れません。

フレグランスには、気分をリラックスさせるだけでなく、興奮させるなどの作用がありますから、ニオイの種類によっては目が覚めてしまうことも。

日本では、リラクゼーションや癒しに使われるアロマですが、フランスや一部の国では医療や治療に活用されているそうです。

SWITCH me『ディープレストミスト』は、天然成分100%でつくられたスプレータイプのミストで、鎮静作用や興奮を鎮める香りをブレンドしています。

更年期でなかなか寝付かれない方は、気分をリラックスさせるためにも一度試してみてはいかがでしょう。

更年期症状そのものを和らげるには?

”睡眠の質を高める” という考え方から一歩すすんで、更年期の症状をなんとか和らげたいという方も多いと思います。

更年期の症状が重いようであれば、医療機関の診断によりHRT(ホルモン補充療法)をおこなう場合があります。しかし、すべての医療機関がかならずしもHRT(ホルモン補充療法)をおこなうというわけではないようです。

<HRT(ホルモン補充療法)の副作用>
女性ホルモン(テストステロン、エストロゲン)を、飲み薬や張り薬などで処方しますが、不正出血、乳房の張りや痛みなどの副作用が考えられるため、ホルモン補充療法に慎重な方も少なくないようです。

そのため、まず「当帰芍薬散」「桂枝茯苓丸」などの漢方薬を、数ヶ月続けることをすすめる医療機関もあります。

女性ホルモンとしてはたらく「エクオール」

更年期症状の一番の原因は、女性ホルモン・エストロゲンの減少ですが、このエストロゲンと似た働きをする成分に「エクオール」があります。

『イソフラバランス』更年期症状にエクオールの効果は?
『イソフラバランス』は、『ラクトビオン酸&カルシウム』とセットで摂ることで、スーパーイソフラボン(エクオール)の効果を体感できるサプリメントです。 植物性油脂の素材メーカーとして、これまで多くのメーカーに乳化・発酵素材や業務用チョコレ...

「エクオール」は、大豆イソフラボンが腸内細菌の働きによって形を変えたものですが、体質的にエクオールを作れる人と作ることができない人がいて、中高年女性の約半数がエコールを十分に作ることができないと言われています。

大豆イソフラボンのサプリメントを摂っても、体の中でエクオールが作れなければ、その効果を感じることができないわけです。

「ラクトビオン酸」には、大豆イソフラボンをエクオールへ変える働きがありますが、「大豆イソフラボン」と「ラクトビオン酸」を同時に摂ることで、結果的にエクオールを作り出すサプリメントがあります。

植物性油脂の大手素材メーカー・不二製油のサプリメントで、かなりコスパ! 試してみる価値はあるはずです。

エクオールが摂れるサプリ

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