アミノ酸「トリプトファン」睡眠との関係・食品と過剰摂取について

睡眠

「トリプトファン」は、必須アミノ酸の一種で、体内で合成できないため、食事等で摂取が必要なアミノ酸です。

トリプトファンは、肝臓や腎臓で分解されエネルギー源となるだけでなく、脳内では、神経伝達物質「セロトニン」の原料になります。セロトニンは、”幸せホルモン”とも呼ばれ、幸福感を得られるとともに、睡眠の質を向上させるはたらきがあると考えられています。

セロトニンの分泌量が減ると、睡眠障がいや不安感などの原因になると言われていますから、セロトニンの原料になるトリプトファンを含む食品を知っておくと良いでしょう。

一方で、トリプトファンの過剰摂取は、肝臓への負担により健康へのリスクが増加しますから、注意が必要です。

ネムリス 公式サイト

「トリプトファン」の機能について

協和発酵バイオ「健康成分研究所」のHPには、トリプトファンの機能について、つぎのような説明があります。

  • 睡眠導入効果があります
  • 鎮痛作用あります
  • 抗うつ作用あります
  • 記憶学習に関与しています

また、サプリメントや化粧品の商品企画や研究開発をおこなっている「わかさ生活」のHPでは、トリプトファンの健康効果をつぎのように説明しています。

  • 不眠を解消する効果
  • アンチエイジング効果
  • 鎮痛効果
  • 集中力、記憶力を高める効果
  • 月経前症候群(PMS)を改善する効果

トリプトファンは、脳内では、鎮静作用や睡眠導入作用に関係する神経伝達物質セロトニンの原料になりますが、体内では、ニコチン酸(ナイアシン)という水溶性ビタミンの原料にもなるなど、さまざまな働きがあるようです。

ニコチン酸(ナイアシン)には、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する大切なはたらきがあります。

「トリプトファン」睡眠との関係

アメリカでは、トリプトファンが催眠効果や精神安定効果を期待する人々に人気があるようですが、トリプトファンが睡眠にはたらくメカニズムを確認しておきます。

トリプトファンは、脳内でつぎのような過程で睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」へと変換していきます。

トリプトファン ⇒ セロトニン(幸せホルモン) ⇒ メラトニン(睡眠ホルモン)

トリプトファンは、脳に運ばれて、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンとともに神経伝達物質「セロトニン」の原料になります。このセロトニンは、”幸せホルモン”とも呼ばれ、幸福感を得られるとともに、睡眠の質を向上させるはたらきがあると考えられています。

セロトニンは、脳の松果体で睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されますが、このメラトニンには体内時計を調整するはたらきがあり、睡眠と密接な関係があります。

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「トリプトファン」過剰摂取について

すぐれた働きがあるトリプトファンですが、短期間に、1日3000~6000mg摂取すると、無気力や吐き気などの症状が報告があり、6000mg以上摂取すると、肝臓に障害が出る恐れがあると言われています。

肝硬変の患者さんでは、長期的に摂取すると、脳内にトリプトファンが増えてセロトニンが過剰になり、脳の機能が低下して昏睡状態に陥ることがあるようです。

トリプトファンの1日あたり必要量は、明確な数字はないようですが、18歳以上では 4.0mg/kgと言われていますから、体重60kgの場合、240mg必要ということになります。

サプリメントでは、1日摂取目安量600mgとしているものもありますので、通常の食事と合わせると、過剰摂取に注意が必要です。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンを多く含むおもな食品には、つぎのようなものがあります。

<トリプトファンを多く含む食品>※100g中

肉類150~290mg
そば192mg
パスタ150mg
ナチュラルチーズ320mg
牛レバー290mg
すじこ331mg
納豆240mg
アーモンド201mg

乾燥食品では、トリプトファンの含有量が多くなりますが、通常の食生活では大量に摂取することはないと思います。

かずのこ(乾)1300mg
削り節1000mg
かつお節960mg
とびうお・煮干し930mg
たたみいわし880mg

普通の食生活では、トリプトファンの摂取量が3000~6000mgを超えることはなさそうですが、サプリメントを飲んでいる方は、配合成分に注意したほうがいいでしょう。

「トリプトファン」配合のサプリメント

「トリプトファン」は必須アミノ酸であり、体内合成できないため、食品などから摂取する必要があります。

トリプトファンサプリのなかには、1日あたり目安量400mgを超えるものもありますが、過剰摂取のリスクを考えると、他の成分をバランスよく配合したサプリがおすすめです。

機能性表示食品「ネムリス」は、睡眠の質を向上させる機能性関与成分として「ラフマ」を配合し、さまざまなメディアでもとりあげられています。

このネムリスには、トリプトファン70mg(1日目安量)が配合され、ラフマの他、「テアニン」「GABA」「クワンソウ」「ナイアシン」「ビタミンC」「ビタミンB6」などが、バランスよく配合されています。

ネムリスは、トリプトファン(1日目安量70mg)の配合量が多くはありませんが、安心して続けることができるサプリメントと言えるかもしれません。

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