「疲れているのに、なかなか眠れない」
「頭がぼーっとして、日中眠たくなる」
更年期の精神的な症状として、気分が落ち込んだり、イライラするなどありますが、睡眠不足もその一つ。
睡眠不足になるとつらいだけでなく、仕事や日常生活にも支障が出て、重症化すると更年期障害に。
更年期には睡眠の質が悪くなる！？解決法は？
更年期の症状をかかえる女性は、50代では７割、軽い症状を含めると８割とも言われます。
さぞかし、睡眠不足の女性が多いかと思いきや、厚生労働省が平成30年におこなった調査結果は意外でした。20代以上の女性の睡眠の質を、数値をもとにグラフ化してみました。
更年期と言われる50代女性の数字は、以下の通りです。
＜50代女性の睡眠の質＞
- 充分とれている 14.9%
- まあまあとれている 57.4%
- あまりとれていない 25.6%
- まったくとれていない 2.2%
睡眠が”あまりとれていない” ”まったく”とれていないと答えた女性は、合わせて27.8%。
”充分とれている” ”まあまあとれている” と回答した人は、合計72.3%ですから、睡眠の質に限っていえば、他の年代と比べても極端に悪いわけではないようですが・・・。
睡眠の質は30代から変化
「睡眠の質」のグラフでは、30代から睡眠の質が落ちはじめ、40代をピークに睡眠が少しづつ改善し始めます。
更年期とは、閉経前後の５年間づつ、合計１０年間を指し、閉経年齢は平均５０歳とされています。しかし、人によって個人差があって、早い人では40歳ぐらいから始まるようですから、更年期と一致することがわかります。
驚くのは、睡眠の質をそれほど悪くないと感じている人が多いことです。でも、実際の睡眠時間は？
50代女性の睡眠時間は半数以上が６時間未満！
平成30年におこなわれた厚生労働省の調査結果によれば、50代女性の過半数が、睡眠時間は６時間未満！
こちらも、調査結果を参考に年代別グラフを作成しました。
更年期にあたる50代の女性の睡眠時間が、極端に少ないことがわかります。実際の50代女性の睡眠時間がこちら。
＜50代女性の睡眠時間＞
- ５時間未満 12.3%
- ５時間以上６時間未満 41.7%
- ６時間以上７時間未満 31.9%
- ７時間以上 13.9%
50代の女性の睡眠時間は、６時間未満が54%ですから、けっして充分とは言えません。
長ければいいわけじゃない！理想的な睡眠時間は？
大塚製薬「睡眠リズムラボ」によれば、理想的な睡眠時間を７時間としていますが、これは米国の研究結果によるものです。
７時間より睡眠時間が短くても長くても、健康リスクを損ない死亡リスクが高くなることが報告されています。
また睡眠不足が続くと、ガンや糖尿病・高血圧などの生活習慣病、うつ病などの発症リスクが高まることも明らかになっています。
”睡眠時間は人それぞれなので、日中眠くならなければ十分”、との専門家の意見もありますが、短い睡眠時間は体のどこかに負担をかけていると考えられます。
体が必要としている以上の睡眠時間をとることはできない、との説もありますから、”睡眠時間のとり過ぎ”は考えなくて良いのかもしれません。
快眠をつくる就寝前の習慣
なかなか寝つかれなくて・・・、もしかしたら更年期症状？と感じたら、就寝前の生活習慣を見直してみてはいかがでしょう。
- 入浴は就寝１～２時間前に
- スマホやPCは早目に終了
- カフェイン類やタバコは避けましょう
- 部屋の照明を落とす
入浴のときのお湯の温度は40℃ぐらいが良いと言われますが、ぬる過ぎると感じる方もいるのではないでしょうか。
ちなみに、私の場合、44℃のシャワー。
他の方法を試して安眠できるようであれば、無理にお湯の温度を下げる必要はないと思います。
「アロマ」の香りでリラックス
安眠のために、布団や枕にこだわる方は多いですが、意外と気付かないのがニオイです。
料理や食品のニオイ、汚れた衣類や汗の臭いが、寝室に残ったままでは、なかなか眠れません。
フレグランスには、気分をリラックスさせるだけでなく、興奮させるなどの作用がありますから、ニオイの種類によっては目が覚めてしまうことも。
日本では、リラクゼーションや癒しに使われるアロマですが、フランスや一部の国では医療や治療に活用されているそうです。
更年期でなかなか寝付かれない方は、気分をリラックスさせるためにも、アロマオイルを一度試してみてはいかがでしょう。
Perfumerhouse（パフューマ―ハウス）で扱っているフレグランスは、天然精油を使っていて、人工的に合成された”合成香料”は配合していません。
心地よく優しい本物の香りなので、安心して使うことができます。
更年期症状そのものを和らげるには？
”睡眠の質を高める” という考え方から一歩すすんで、更年期の症状をなんとか和らげたいという方も多いと思います。
更年期の症状が重いようであれば、医療機関の診断によりHRT（ホルモン補充療法）をおこなう場合があります。しかし、すべての医療機関がかならずしもHRT（ホルモン補充療法）をおこなうというわけではないようです。
女性ホルモン（テストステロン、エストロゲン）を、飲み薬や張り薬などで処方しますが、不正出血、乳房の張りや痛みなどの副作用が考えられるため、ホルモン補充療法に慎重な方も少なくないようです。
そのため、まず「当帰芍薬散」「桂枝茯苓丸」などの漢方薬を、数ヶ月続けることをすすめる医療機関もあります。
女性ホルモンとしてはたらく「エクオール」
更年期症状の一番の原因は、女性ホルモン・エストロゲンの減少ですが、このエストロゲンと似た働きをする成分に「エクオール」があります。
「エクオール」は、大豆イソフラボンが腸内細菌の働きによって形を変えたものですが、体質的にエクオールを作れる人と作ることができない人がいて、中高年女性の約半数がエコールを十分に作ることができないと言われています。
大豆イソフラボンのサプリメントを摂っても、体の中でエクオールが作れなければ、その効果を感じることができないわけです。
『キレイ・デ・エクオール』には、エクオールの他に、EC-12乳酸菌1000億個が配合されていて、腸内環境を整えることで、高濃度エクノールの腸内吸収率を高めてくれるとのこと。
エクオールも、１日の推奨量とされる10mg（目安１日量）が配合されていますから、ぜひ試してみてください。
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