「寒暖差」で睡眠の質が下がる！改善するには？

季節の変わり目に体調不良になるのは、寒暖差が原因といわれます。

「寒暖差疲労」とよばれますが、症状はさまざま。肩こりや倦怠感、頭痛やイライラ、冷え性など。普段から悩まされ続けているような症状もあるので、寒暖差によるものかどうかわかりにくいですが・・・。

不眠も、寒暖差による症状の一つと言われます。不眠は他の体調不良の原因にもなりますから、不眠と寒暖差が重なると、かなりつらい状況に陥ります。

寒暖差そのものは、季節的に避けられませんので、生活習慣や不眠を改善することで、「寒暖差疲労」に備えることはできそうです。

「寒暖差疲労」は、自律神経のはたらきと密接な関係があります。

「自律神経」は、気温が変化したときに体温を調節してくれますが、「交感神経」と「副交感神経」が役割分担をしています。

暑いときには、「副交感神経」がはたらき、末梢血管を拡げ、発汗を促進することで体温を下げ、寒いときは、「交感神経」が末梢血管を縮小して、熱が逃げるのを防ぎ、筋肉を震わせるなどして体温を上げてくれます。

自分で意識しなくても、エアコンのように自動的に機能するので自律神経と呼ばれますが、エアコンと違いは、急激な変化への対応が苦手です。

1日のなかでの寒暖差や毎日の気温の変化が大きくなると、交感神経と副交感神経が交互に頻繁にはたらくことになります。その結果、臓器に負担がかかり、寒暖差疲労と呼ばれるさまざまな症状となってあらわれるようです。

冷えや肩こり、腰痛、倦怠感など心身の不調となるだけでなく、血流が悪くなるため、皮膚のバリア機能が低下して、肌荒れなどの肌トラブルの原因にもなります。

寒暖差によって、自律神経のはたらきが乱れると、睡眠にも悪い影響をあたえます。

昼間は「交感神経」のはたらきによって、心身の活発な活動がささえられています。一方、睡眠中には「副交感神経」がはたらき、心身をリラックスさせ、傷ついた部分を治すなど、翌日の活動にそなえます。

交感神経と副交感神経のはたらきが乱れると、睡眠時にも交感神経が優位になってしまいます。

交感神経が優位になると、脈拍や血圧を上昇させ、ストレスから身を守るために体の運動機能を高め、脳を覚醒状態に変えてしまうのです。これによって、不眠の症状がひき起こされます。

寒暖差疲労には個人差があり、つらい症状となって出る人もいますが、あまり症状がでない人もいます。この違いは？

普段の生活で自律神経が鍛えられている人は、自律神経が過剰に反応することがないので、寒暖差疲労の症状が出にくいようです。

自律神経を鍛えるには、つぎのような生活習慣を心がけることが推奨されます。

軽い汗をかく程度の運動をすると、体温を下げる機能が促進されるので、自律神経が鍛えられます。

また、過度な暖房によって身体が温度調節の必要がないと、自律神経が衰えてしまうようです。つまり、多少寒い環境に慣らしたほうが、自律神経を鍛えるには適しているようです。

入浴で汗をかくことも、自律神経の機能を高めますが、ぬるめのお湯で、睡眠２時間前ぐらいまでに入浴を済ますのがポイントです。

自律神経のはたらきを考えると、「寒暖差疲労」と「不眠」は、互いに関係があるようです。

どちらが先かはわかりませんが、「不眠」はさまざまな体調不良や病気の原因になります。不眠を改善するには、軽い運動をおこなうなど、日ごろの生活習慣を見直して、睡眠環境をととのえることをおすすめします。

理想的な睡眠前のルーティンはいろいろありますが、現役世代にとって毎日続けるのが難しいルールが多いようです。

睡眠時間がなかなか思うようにつくれなくても、今日からすぐにできる改善策もいろいろあります。

ここに挙げた項目は、その気になればすぐにでも実行できます。効果がすぐにあらわれるわけではありませんが、自律神経の働きをととのえ、体内時計をリセットして体調をととのえてくれます。

できることから始めるのが、「寒暖差疲労」や「睡眠不足」を解消する第一歩です。