睡眠の質を向上させる・効果はわかるけどナゼ続けられない！解決法は？

睡眠の質が上がれば、爽やかな目覚めとともに心身ともに充実した１日を過ごすことができることは、だれもが実感しているはず。

私自身も、いつもより早めに寝たのに（横になっただけ？）、なかなか寝付かれず、日中頭がボーッとしていたことがたびたび。

ネットには、安眠、快眠など、質の良い睡眠のための情報があふれ、本屋には、不眠に悩む方のための指南書がたくさん並んでいます。

効果があるとわかっていても、質の良い睡眠をとることができずに悩んでいる方がとても多いのは、なぜ？

眠れなかったときの様々な状況を思い返してみると、理想とされる睡眠前のルーティンを守るのがとても難しいことがわかります。

睡眠の質を向上させる、つまり安眠のためのおもなルーティンとして、一般的に言われているのがつぎのような項目です。

現役世代では、これらの項目のうち、２つ以上を毎日続けるのは、とても難しいかもしれません。※時間の長短には諸説あります。

いずれも、睡眠ホルモン呼ばれるメラトニンの分泌、深い睡眠のための深部体温の低下、体内時計のリセットによる睡眠リズムの調整などに効果があり、深い睡眠のための生活習慣としてよく知られています。

すべての項目を守ることができれば最高のルーティンかもしれませんが・・・。

最終電車で帰宅して、シャワーを浴びたら、そのままダウン。早く帰宅した日には、テレビを見ながら晩酌。休日は、昼頃まで寝て、起きたらテレビゲームに夢中。

仕事が忙しいときなど、時間割りどおりの生活はまず無理。逆に、睡眠前のわずかな時間でのスマホやゲームは、安眠の妨げにはなりますが、ストレス解消になっている人も。

個人的にも、現役時代、寝る３時間前までに食事をして、２時間前までにシャワー、なんて神ワザ。

転勤先への初出社、ゴルフや旅行の前日など、早めに布団に入ったのになかなか眠れなかった経験も多いはず。

体は眠る体勢になっていますが、頭の中はさまざまな想いが駆け巡り、安眠どころかまずます覚醒。”眠らなければ”と焦るほど、ますます眠れなくなってしまいます。

そんなときにおすすめなのが、ヨガや気功などでおこなう腹式呼吸。心身をリラックスさせる効果があります。

私がおこなっているのは気功の丹田呼吸法（たんでんこきゅうほう）。

手の位置は、このイラストと同じですが、目は半眼にして、両手のひらを丹田（臍（へそ）下三指のツボ）に向け、丹田を意識して、呼吸に集中します。

お腹を膨らませて横隔膜を下げることによって、鼻から空気を吸い込み、お腹を凹ましながらゆっくり口から吐いて気を高めます。吐くときは、吸うときの２倍ぐらい時間をかけてゆっくり吐きます。

慣れてくると、１分間に３～５回ぐらいの呼吸数になると思います。

寝るときにおこなうのは、丹田呼吸法の応用です。

他のことは何も考えずに、呼吸だけに意識を集中して繰り替えしおこなううちに、気分がリラックスしていくのがわかります。

丹田呼吸法を続けていると、睡眠だけに限らず、体調にも良い変化が出てくるはずです。

日常の生活習慣を変えなければならないルーティンは、続けることが難しくても、寝室や寝具など、睡眠環境をととのえることはいつからでも始めることができます。

初期投資は若干必要ですが、将来質の良い睡眠をとり続けることができるなら、けっして高くはないでしょう。

寝室の間取りやスペースによっては、好みに合った睡眠環境にはならないかもしれませんが、枕一つを変えるだけでも、目覚めがかなり変わります。

◎部屋の照明を暗くする

◎自分の体に合った寝具を選ぶ

枕は、自分の首と頭の形に合ったものを選びましょう。また、横になったときに、頭が低く下がらないように設計されたものがおすすめです。合わない枕は、肩こりなど、睡眠を妨げる原因になります。
布団の上掛けは、重すぎず軽すぎず、好みに合ったフィット感が大事です。軽すぎると、包まれた感じがしないので、寝づらくなることも。
敷布団がふかふかし過ぎると、なかなか寝付かれないことがあります。とくに、へたった敷布団でお尻が沈みこむようになると、腰痛の原因にも。
寝巻き
・寝巻きは、ゆったりしたサイズのものを選び、肌を刺激しない素材を選びましょう。敏感肌の場合、材質によっては肌への刺激になることも。

いずれの寝具も、湿っているとストレスになりますから、清潔と乾燥を意識して使いましょう。

◎香り

食事や食べものの匂いは、睡眠時の妨げになりますので、室内に残っているときは、窓を開けて空気を入れ替えておきましょう。
気分をリラックスさせるフレグランスを使うと、睡眠にとても効果があります。ただし好みの香りが、かならずしも睡眠にふさわしいとは限りませんから、成分をチェックしてから使いましょう。