「オメガ3脂肪酸」足りないと脳が萎縮!?

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オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)が大切な栄養素であることはわかっていても、脳の萎縮とも関係があるようですから、その働きにあらためて驚かされます。

オメガ3脂肪酸の代表的な成分としては、つぎの3つが良く知られています。

  • α-リノレン酸
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、n-3系脂肪酸とも呼ばれますが、脂質の分類では、下図のようになっています。

脂質の分類

脳の神経細胞は毎日10万個づつ失われている

HNK「あさイチ」2020.1.08の特集によれば、オメガ3脂肪酸が不足すると、脳が萎縮するとのこと。

脳の萎縮は、30代ぐらいから少しづつ始まり、65歳ぐらいになると肉眼でもわかるようになるそうです。

脳の神経細胞の数には、諸説あり、数百億~1千億を超えるともいわれます。私が信じているのは、理化学研究所の公表数字で、その数なんと1千数百億!

能の神経細胞は、毎日10万個づつ失われていきますから、気持的にはできるだけ大きい数字を支持したいのが本音。

ところで、HNK「あさイチ」によれば、脳の成分は、水分を除けば、なんと10%がオメガ3!

体内ではつくれないオメガ3脂肪酸

ヒトの体に必要なオメガ3脂肪酸ですが、体内でつくり出すことができませんから、外部から摂取するしかありません。

オメガ3脂肪酸の不足は、脳の萎縮がだけではなく、「産後うつ」とも関係があるので、妊娠中や出産期の女性は要注意!

とくに妊娠中や出産期の女性は、赤ちゃんへの栄養補給のために、母体からオメガ3脂肪酸が移動しますから、母体のオメガ3脂肪酸が不足しがちになります。

人の体に必要なオメガ3脂肪酸

代表的なオメガ3系脂肪酸の一つが「α-リノレン酸」で、人の体ではつくることができない必須脂肪酸です。

α-リノレン酸は、体内に入ってから代謝され、一部がEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)になります。

これらのオメガ3系脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎などを発症するため、厚生労働省では目安量を設定しています。

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オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の摂取目安量

日本人の食事摂取基準(2020年)によれば、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の摂取目安量は、以下のようになっています。

性別年齢n-3系脂肪酸(g/日)
男性18-29歳2.0 g
30-49歳
50-64歳2.2 g
65-74歳
75歳以上2.1 g
性別年齢n-3系脂肪酸(g/日)
女性18-29歳1.6 g妊婦 1.6 g授乳婦 1.8 g
30-49歳
50-64歳1.9 g
65-74歳2.0 g
75歳以上1.8 g

妊婦さんは、胎児の器官を生成のために、より多くのオメガ3脂肪酸の摂取が必要とされています。また授乳中の女性も、オメガ3脂肪酸を十分に含む母乳を分泌できる量を摂る必要があります。

オメガ3脂肪酸の豊富な食品

HNK「あさイチ」で紹介された食品から、オメガ3脂肪酸の100g当り含有量を一部抜粋しましたので、参考にしてください。

しそ油60,000mg
エゴマ油58,310mg
アマニア油56,630mg
くるみ8,960mg
あん肝7,680mg
いくら4,700mg
サンマ3,780mg
サバ2,120mg
イワシ2,100mg

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オメガ6脂肪酸も必須脂肪酸だけど・・・

オメガ6脂肪酸は、牛肉、豚肉、鶏肉、鶏卵、マヨネーズ、大豆油、コーン油、ごま油などに含まれています。

オメガ3脂肪酸とおなじように必須脂肪酸で、血液を固めて止血する働きがありますが、過剰摂取すると動脈硬化の原因に。

厚生労働省の指標では、オメガ6脂肪酸の目安量は、男性の場合、18-29歳7〜11g、30-64歳10g、65-74歳9g、女性の場合、18-74歳8g、妊婦9g、乳婦10gなどとなっています。しかしオメガ6脂肪酸は、通常の食事から十分摂取できるので、むしろ摂り過ぎに注意したほうがいいかもしれません。

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オメガ3脂肪酸をサプリメントで摂るのは?

オメガ3脂肪酸を摂ることが推奨される理由は、普段の食生活ではなかなか十分に摂れないから。

HNK「あさイチ」で、解説してくれた大学教授によれば、サプリメントで摂ることも効果的とのこと。

実際に、オメガ3脂肪酸を2週間ぐらい摂ることで、肌の調子に変化があらわれるようです。

冷え性や乾燥肌で悩んでいる方は、オメガ3脂肪酸(DHA&EPA)を配合したサプリメントを試してみると良いかもしれません。

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