「オメガ3脂肪酸」を増やして「飽和脂肪酸」を減らすのはナゼ?

美容と健康

「DHA」や「EPA」はオメガ3脂肪酸の一種で、健康や美容にも大切な成分ですが、体内でつくるのが難しいため「必須脂肪酸」とよばれます。

オメガ3脂肪酸では、つぎの3つがよく知られています。

  • α-リノレン酸
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)

「α-リノレン酸」は通常の食事でも摂りやすい栄養素ですが、「DHA」や「EPA」は足りないと言われています。

とくに「DHA」は、認知症予防へのはたらきがあるとも言われ、注目成分の一つ。

一方、飽和脂肪酸は、牛肉やバター、卵黄などに含まれていますが、世界保健機関(WHO)の2016年のレビューでは、多量に摂取すると心血管疾患のリスクが高まるそうです。

飽和脂肪酸を置き換えて生活習慣病予防!?

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、どちらも脂質であることに変わりませんが、現代の食生活ではその摂取バランスがくずれているようです。

飽和脂肪酸は、牛肉やバターなど動物性の脂だけでなく、ココアやヤシ油などにもに含まれる脂質で、この飽和脂肪酸の過剰摂取によって、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなると言われます。

脂質の分類

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、n-3系脂肪酸とも呼ばれますが、脂質の分類では、下図のようになります。

脂質の分類
※日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考に筆者作成

このn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)には、魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、植物油にふくまれるα-リノレン酸があります。

n-3系脂肪酸の「n-3」というのは、炭素鎖のメチル末端から数えて3番目の炭素に最初の2重結合がある脂肪酸であることを意味しています。ここでは、ややこしくなりますので、詳細な説明はいたしません。

オメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸)は、マーガリン、大豆油やコーン油など含まれ、人間が体内で生成できない必須脂肪酸ですが、摂り過ぎには注意が必要な成分です。

「α-リノレン酸」は「DHA」「EPA」に変換されて役に立つ?

α-リノレン酸は、アマニ油やエゴマ油などの食用油に含まれ、体のなかでDHA・EPAに変換されることで、細胞膜の材料になります。

しかし「NHKスペシャル 食の起源」によれば、その変換効率は、わずかに5~10%程度とのこと。

とくに、乳幼児では、この変換能力が成人に比べて低いという報告もあり、オメガ3脂肪酸を効率的に摂るには、魚介類を食べるのが良いようです。

飽和脂肪酸をオメガ3脂肪酸へ置きかえ

オメガ3脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎な どを発症するリスクが高まるだけでなく、胎児の器官生成にも影響するため、妊娠中はより多くのn─3系脂肪 酸の摂取が必要とされています。

厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」には、「生活習慣病の発症予防」の項目のなかで、飽和脂肪酸について次のような記述があります。

飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えた場合の冠動脈疾患発症率への影響をコホート研究で検討した結果を統合したプールド・アナリシスでは、発症率の有意な減少を報告している。

飽和脂肪酸を「多価不飽和脂肪酸」に置き換えたら、冠動脈疾患発症率が減ったということですが、この多価不飽和脂肪酸というのがオメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸のこと。

子供でも「飽和脂肪酸」を減らしたほうが良い?

厚生労働省「生活習慣病の発症予防」のレポートによれば、飽和脂肪酸の摂取は、生活習慣病や死亡との関連が問題なので、子供については検討外としています。

しかし、その一方で、つぎのような説明も。

しかしながら、メタ・アナリシスによると、小児でも飽和脂肪酸摂取量を減少させる と血中総コレステロール及びLDLコレステロールが有意に低下することが認められている。

つまり、飽和脂肪酸は、血中総コレステロール及びLDLコレステロールに対して、大人も子供も同じように影響があるということになります。

米国でも飽和脂肪酸を減らすことを推奨

米国心臓病協会では、心臓病と闘うための健康的な食事と生活スタイルとして、脂質関連項目のなかで次のように推奨しているようです。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含む食物を、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を含む食物に替える

  • 一価不飽和脂肪酸
    ーおもにオレイン酸で、オリーブオイル、キャノーラ油などに多く含まれ、過熱などの調理に強いのが特徴。
  • 多価不飽和脂肪酸
    ー青魚などに多く含まれる「DHA」や「EPA」などのオメガ3脂肪酸、大豆油、コーン油などに含まれるオメガ6脂肪酸のことです。

肉食中心の食文化ならではのアドバイスかもしれませんが、食生活が欧米化している現代の日本人にとっては、他人事ではありません。

オメガ3脂肪酸をサプリで摂るのは?

厚生労働省のHP「オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと」では、「DHA」や「EPA」をサプリメントで摂取することについて、つぎのように結論づけています。

結論:普段の食事に海産物を取り入れることは健康によいです。ただし、オメガ3脂肪酸サプリメントが効果的かどうかは不明です。

オメガ3脂肪酸サプリメントを利用しようと考えているなら、医療スタッフに相談するようアドバイスしています。

しかし、日本人の食生活の変化によって、魚介類の1人1年当たりの消費量は、2001年度の40.2キロをピークに減少傾向にあり、2018年度には、23.9キロまで減少。

不足しているオメガ3脂肪酸「DHA」「EPA」を補うどころか、普段の食生活では年々摂取量が減少しているのです。

さらに、魚介類からでは、調理による塩分の摂り過ぎだけでなく、水銀などの摂取量にも心配が・・・。

魚によっては摂取量に制限も!とくに妊産婦さんは要注意!

海産物からの摂取で注意しないといけないのが、マグロなどの大型魚類に含まれる水銀

大型魚類の体内には、食物連鎖によって水銀が蓄積・濃縮されるため、マグロの刺身などについては、1週間で食べてもよい目安量が設定されています。

とくに妊産婦さんでは、赤ちゃんへの影響を考えて、マグロなどの魚の摂取量が制限されています。

EPA・DHAが豊富なマグロ 妊婦さんはなぜ制限?
EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)は、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸ですが、妊産婦さんについては食べる魚の種類によって摂取量が制限されています。 その代表的な魚が、マグロ。 理由は、マグロに含まれる水銀...
厚生労働省のリーフレット「これからママになるあなたへ」によれば、1週間の摂取目安量は、ミナミマグロの刺身なら1人前(80g)までとされています。寿司ネタ1切れの重量は約15gですから、6貫でオーバー!
※この摂取目安量は、1週間のうちに、他の魚介類からも同量の水銀などの物質を摂取することを前提として計算されています。

妊産婦さんの場合、オメガ3脂肪酸を通常より多く摂ることが推奨されていますが、「DHA」や「EPA」を海産物だけから摂るのはかなり大変なことがわかります。

また、オメガ6脂肪酸とのバランスも大切ですし、アレルギーや好き嫌いなどにより、普段の食生活では、必要な栄養素を十分に摂取できないことも・・・。

そう考えると、「DHA」や「EPA」のサプリメントを活用することは、足りない栄養素を補うための一つの選択肢と言えるはずです。

やわたの【DHA&EPA】

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