食物繊維の効果「水溶性」「不溶性」とは？驚きの食材！

食物繊維は、かつては役に立たないものと考えられてきましたが、近年では腸内環境をととのえるのに、とても重要な役割を果たしていることがわかっています。

しかし、食物繊維の摂取量は、日本人の食生活の変化によってかなり減ってきているようです。

大塚製薬が運営する「センイラボ」によれば、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、食物繊維の1日の摂取目標量は、女性18g以上、男性21g以上（ともに18～64歳の場合）となっています。

しかし、実際の摂取量は15gぐらいだそうですから、必要量のほぼ半分しか摂っていないことになるわけです。

女性の約半数が「便秘」と言われますが、食物繊維の摂取量が足りないこともその原因になっています。

便秘になると、有害物質が体内に吸収され、血流に乗って体中に運ばれるため、体臭の原因は皮膚トラブルの原因になります。

また、近年急増している大腸ガンは、ガンによる死亡原因としては、女性が１位、男性では３位となっており、ガンによって排便がスムーズにおこなわれないため便通が悪くなると言われます。

また、糖尿病や甲状腺の疾患、精神的なストレスなども便秘の原因なりますから、便秘を軽く考えないほうがいいようです。

便秘がちな人は、他の栄養素とのバランスもありますが、まずは食物繊維を意識して摂る必要があるかもしれません。

食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の２種類あって、バランスよく摂取する必要があると言われます。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」には、次のような特徴があります。※参考：大塚製薬「食物繊維の分類と特性」

水溶性食物繊維
・粘着性があり胃腸内をゆっくり移動し、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。お腹がすきにくいので、食べすぎを防ぐことができます。
・胆汁酸やコレステロールを吸着して、体外に排泄します。
・大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
不溶性食物繊維
・腸の中で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にすることで、便通を促進します。
・大腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などが増えるため腸内環境がよくなり、整腸効果があります。水溶性食物繊維より、発酵性は低いようです。

食物繊維として一括りにしてしまうことが多いですが、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」をバランスよく摂ることが大切だと言われます。

NHK健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?　便秘改善になる量と食材とは」で、横浜市立大学の中島淳教授はつぎのような説明（要約）をしています。

食物繊維を多く含む食材は、便秘予防につながるが、便秘になった人が「不溶性食物繊維」を摂りすぎると便秘が悪化してしまうことがある。

中島教授は、不溶性食物繊維が便のかさを増すはたらきに着目しています。腸が健康であれば、不溶性食物繊維のはたらきによって、腸が刺激を受けて排便がうながされます。

しかし、便秘の人の場合、「蠕動運動」の機能が低下しているので、便が大きくなるため、スムーズに前に進まなくなるとしています。

そのうえで、便秘が重症の方は、不溶性食物繊維を多く含む食材を摂りすぎないよう注意をうながしています。

かなり前の記事ですが、日経トレンディネットでは、”大麦の水溶性食物繊維が食後の血糖値上昇を抑える” 2015.11.11のなかで、大麦の「水溶性」「不溶性」のバランスに注目しています。

身近な食材について、「水溶性」「不溶性」それぞれの食物繊維量を紹介したものですが、元データは、日本食品標準成分表2010のようです。

＜身近な食材の食物繊維量（100g中）＞※抜粋