メラトニンと体内時計の関係・質の良い睡眠は光からつくられる?

睡眠

メラトニンは、脳の松果体(しょうかたい)から分泌されるホルモンで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計に働いて眠りをさそう働きがあります。]

体内時計は、人間の1日の周期リズムを管理しており、意識しなくても日中は心身が活動状態に、夜は休息状態に切り替わるのは、この体内時計のおかげです。

年をとってくると、夜中に何度も目覚めたり、朝早く目覚めることが多くなり、睡眠時間が短くなっていきますが、これはメラトニンの分泌量が減少するからと考えられています。

睡眠が不足すると、日中のうたた寝などによって補うことになりますから、”健康的な早起き”とは言えません。

メラトニンには、眠りを誘うだけでなく、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促すなど、病気の予防や老化防止への効果があるとされています。

”不足はアルツハイマー型認知症と関係がある”との海外での研究結果もありますから、睡眠不足をそのままほおっておくわけにはいきません。

朝日でリセットされる体内時計とメラトニンの関係

メラトニンは夜に多く分泌され、夜の分泌量は日中の十数倍と言われます。

朝、日の光を浴びると、眼から入った明るい光の刺激によって体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が抑えられます

メラトニンの分泌量が日中の明るい光によって抑えられているように、夜、コンビニなどの強い照明を浴びることによっても、メラトニンの分泌量が減少するようです。

トトノエライト

せっかく睡眠リズムに入りかけているのに、メラトニンの減少によって、覚醒リズムに引き戻されることになるわけです。

「睡眠」と「覚醒」がしっかり切り替わることで、1日の体のリズムがつくられるわけですが、夜、強い光を浴びたりすると体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が減少し、睡眠リズムが乱れる原因になります。

睡眠リズムをつくるための照明

明るすぎる部屋の照明、スマホやパソコンの光など、意識せずにおこなっている睡眠前のルーティンが、メラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を悪くしてしまいます。

朝の寝覚めが悪い、日中眠くなる、仕事に集中できないなど、心身の不調の原因は、もしかしたら質の悪い睡眠によるものかもしれません。

就寝前にメラトニンの分泌を促すには、まず寝室の照明から見直す必要がありそうです。

トトノエライト・赤色光

睡眠リズム照明『トトノエライト』は、目覚まし時計としての機能だけでなく、就寝前には赤色LEDを照射することで、メラトニンの分泌を促す日没後の色と明るさを再現しています。

目覚まし機能がありますから、朝になれば、朝日と同等の明るさで体内時計をリセットしてくれます。

睡眠リズム照明『トトノエライト』は、TBS「マツコの知らない世界」など、テレビや新聞でも紹介された『inti4s』の後継機種ですが、目覚まし機能だけでなく、睡眠環境をととのえるための機能を追加しているのが大きな特徴です。

睡眠リズム照明『トトノエライト』の効果と口コミ
睡眠リズム照明『トトノエライト』は、光目覚まし時計『inti4s』を開発したムーンムーン株式会社の新商品です。 光目覚まし時計『inti4s』は、TBS「マツコの知らない世界」、フジテレビ「めざましテレビ」、日経新聞など、テレビや新聞...

お休み機能「スリープタイマー」が付いていて、ゆっくり光が弱まっていきますから、睡眠前のルーティンとしては最適です。専用アプリがあり、操作が簡単にできるのも嬉しいですね。

加齢によるメラトニンの分泌量の変化

メラトニンは、新生児ではほとんど作られず、生後3~4ヶ月ぐらいから分泌されるようになり、その後急速に分泌量が増加していきます。

メラトニンの分泌量は、10歳ぐらいをピークにその後減少し続け、高齢者ではメラトニンの分泌量はごくわずかです。高齢者の睡眠時間が短くなるのは、メラトニンの減少によって体内時計の調整が乱れるためと考えられています。

睡眠を改善する効果のある栄養素

タブレット・サプリメント

照明を調節しただけでは不安、という方には、睡眠を改善する効果があると言われる栄養素を、サプリメントでおぎなうこともできます。

メラトニンは、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンから、4段階の酵素反応を経て体内で合成されるホルモンです。

年齢とともに減少していくメラトニンを補うために、メラトニンそのものをサプリメントで摂りたいと思うかもしれませんが、日本ではメラトニンそのものの販売が禁止されています。

個人的には、メラトニンそのものの摂取は、みずからメラトニンをつくる能力を衰えさせてしまうような気がするので不安を感じます。

ここでは、睡眠を改善する効果があると言われる3つの栄養素を紹介します。

  • トリプトファン
  • グリシン
  • テアニン

トリプトファン

トリプトファンは、メラトニンの元になるアミノ酸ですが、乳製品や大豆、ナッツ、マグロ、カツオ、レバーなど、多くの食品に含まれています。

トリプトファンの摂取目安量は、体重1kgあたり2mg程度とされていますから、体重50kgなら100mgぐらいです。鶏卵1個には、トリプトファンが約108mg含まれていますから、通常の食事でも無理なく摂れる栄養素と言えます。

トリプトファンは必須アミノ酸ですが、過剰摂取が肝硬変の原因になったり、他の病気の服薬との組み合わせによる副作用のリスクもありますから、摂りすぎには注意が必要です。

グリシン

グリシンは体内合成できる非必須アミノ酸で、不眠を改善する効果や抗酸化作用があるとされています。

グリシンは、イカ、カニ、カジキマグロ、エビ、ホタテなどの魚介類に豊富に含まれ、バランスの良い食生活をしていれば不足することはないようです。

テアニン

テアニンにはリラックス効果があり、睡眠の質を向上させることから、機能性成分としてさまざまな睡眠サプリメントに配合されています。

テアニンは、お茶以外には、キノコの一種でしか見つかっていない成分で、玉露など上等なお茶に多く含まれているのが特徴で、旨みの元にもなっています。

しかしお茶に含まれるカフェインには、覚醒作用や利尿作用がありますから、就寝前のお茶を控える方は多いはず。

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テアニンのリラックス効果は、テアニンを200mg摂取した後に、α波が脳から発現することによって確認されています。そのため、テアニン200mg以上を配合したものが【機能性表示食品】として販売されています。

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L-テアニンには、睡眠の質を高める効果があります。L-テアニンを配合したサプリメントがいろいろ発売されていますが、何を基準に選べばいいのか迷います。サプリを価格だけで決めるのは、ちょっと心配!製造工場や他の原材料、それに配合量も気になります。

まずは就寝前のスマホ・パソコンを控える

就寝前にスマートフォン、パソコン、タブレットを操作することは、快適な睡眠環境のためには大きな障害になります。

メラトニンの分泌を抑えてしまう最も強い光の波長は、460㎜付近(青緑色光)とされますが、スマートフォンやパソコン、タブレットのブルーライトがちょうどこの付近の波長の光なのです。

せっかくバランスの良い食事や睡眠サプリメントを摂っても、生活習慣のルーティンを変えなければ、睡眠の質を変えることはできません。

まずは睡眠環境をととのえるためのルーティンとして、睡眠リズム照明『トトノエライト』を試してみると良いかもしれません。

睡眠リズム照明 トトノエライト

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