散歩やジョギングをしているときの姿勢が猫背だと、遠目でも老けた印象に。でも、自分の猫背、気づきにくいんですよね。
ふとショーウィンドウに映った自分の姿を横目で見て、丸まった背中に愕然！
そこで思いだしたのが、「ぶら下がり健康器」。1970年代にブームになりました。
背筋を伸ばして猫背を矯正し、腰痛や内臓にも効果があると言われ、公園では昼休みに鉄棒にぶら下がるサラリーマンの姿も。
そんな「ぶら下がり健康器」も、いつしか洋服のハンガーラック代わりになって部屋の片隅に。
本格的なトレーニングジムが増え、最新のトレーニング機器を備えたフィットネスクラブが割安で使えるようになったことも理由の一つ。
最近、自宅でパソコン作業をする人が増え、ぶら下がり健康器が見直されてきました。
ほかの運動と比べると手軽にできて続けやすいこと、効果が大きいことが魅力！ぶら下がるだけとはいえ、効果的に使うにはコツがあり、無理をすると体を痛めることがありますから、注意しましょう。
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ぶら下がり健康器で姿勢も体調も改善
最近のぶら下がり健康器は、昔とくらべるとスペックがかなり改善されています。
デザインがとってもシンプルになった一方で、耐久性や機能性が高くなっているのが特徴です。
バーの両端が下がっているものは、肩幅より広めに握るときにとても楽！
ぶら下がり健康器には、つぎのようなメリットがあります。
- 小さなスペースでいつでも手軽に！
- ぶら下がるだけなので飽きにくい！
- 猫背が改善され姿勢が良くなる
- ストレッチ効果で肩こりや腰痛予防
- 上腕二頭筋・広背筋・腹筋・握力などを鍛える
ぶら下がり健康器は、使い方によって、ストレッチから筋トレまで、さまざまな効果を期待できるのが大きなメリットですが、一部専門家のなかには、エビデンスが無いとの意見もあります。
また、ぶら下がる姿勢によっても効果に違いがあるだけでなく、降りるときの衝撃で足を痛めることもありますから、使用するときには注意が必要です。
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ぶら下がり健康器にネガティブな意見もあるけれど・・
ぶら下がり健康器は、使う人の身体能力や目的によって、さまざまな使い方ができる機器です。ただぶら下がってストレッチするだけでなく、トレーニングジム並みに筋力をつけることも可能です。
しかし医師のなかには、ぶら下がり健康器について、効果が怪しい、または根拠に乏しいとする予防医学の専門家もいます。
確かに、薬のようなエビデンスがなく、無理な使い方をすれば、体を痛めるリスクもありますが、そのような解釈をすれば、トレーニング機器のすべてが否定されることになるでしょう。
握力が低下すると死亡リスクが増加！？
NHK「ガッテン！」によれば、握力が低下すると病気による死亡リスクが高くなるそうです。
九州のある町で、長年にわたる研究の結果、握力が平均より低いグループでは、男性・女性ともに脳卒中・心筋梗塞をはじめ、様々な病気による死亡リスクが高くなることが分かったそうです。
また、握力を鍛えるには、ハンドグリップで握力だけを鍛えようとしても難しく、全身の筋肉を鍛えることで握力もアップするとのこと。
つまり、握力は全身の筋肉量と関係していることになります。
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ぶら下がるだけでは握力は鍛えられない？
単にぶら下がっているだけでは、効率的に握力をアップすることはできないのかもしれませんが、実際に鉄棒などにぶら下がってみてください。
握力だけでは、数十秒もぶら下がっていられないはず。
さらに、正しい懸垂の姿勢でぶら下がろうとすれば、大胸筋、僧帽筋、上腕二頭筋、大円筋、三角筋など、上半身の多くの筋肉を使っているのです。両足を前方に上げて、L字型の姿勢をとれば、腹筋強化も。
ぶら下がり健康器は、単なる鉄棒と思っている方も多いと思いますが、上半身を鍛えるためにはとても優れた機器なのです。
トレーニングジムには、本格的なチンニングスタンドがありますが、基本的な機能や使い方はまったく同じです。
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正しいぶら下がり方は？チンニングとは
ぶら下がり健康器では、ただぶら下がることだけを目的としていますが、トレーニングジムにも同じ目的の機器があります。チンニングスタンドと呼ばれるトレーニングマシンです。
チンニングとは、”懸垂”のこと。
家庭用のぶら下がり健康器とは違い、多機能ですが、まず”ぶら下がる”ことから始める点は同じ。トレーニングジムでは、それからチンニング（懸垂）で体を引き上げ、特に背中の筋肉を鍛えます。
バーの握り方（グリップ）には次の４通りあり、さらにバーを握ったときの幅を変えることで負荷のかかり方や鍛える筋肉も変わります。
- オーバーグリップ（順手）
ー左右の手のひらを、バーに対して上から被せるようにして握ります。鉄棒を握るときの、一番自然な握り方。 - リバースグリップ（逆手）
ー左右の手のひらを自分の側に向けて、バーを握ります。公園の鉄棒で逆上がりするときには、体をバーに引きつけやすいのでとても楽です。 - オルタネイトグリップ
ー左右のグリップを逆さにして握ります。左手を順手にしたら、右手を逆手で握ります。 - パラレル（パラレルグリップ）
ー手のひらが向き合うように（平行にして）握りますが、ほとんどの家庭用のぶら下がり健康器にはパラレル用のグリップはついていません。
ぶら下がり健康器では、ぶら下がったときに、体が真っすぐに伸びた状態をイメージするはずです。しかし、ジムで上級者が背中の筋肉を鍛えるには、左右の膝から下を曲げて、後ろで軽くクロスさせた状態でチンニングをおこないます。
正しいチンニングは、こちらの動画が参考になります。
単にぶら下がるだけでなく、横から見た姿勢を意識しながらぶら下がるのがポイント！
まずは”ぶら下がる”ことだけに徹する
ぶら下がり健康器は、使い方によってはかなり本格的なトレーニングにも使えます。しかし、初めのうちは難しいことを考えずに、姿勢正しく”ぶら下がる”ことだけを考えたほうが良さそうです。
自宅で難しいことをやろうとすると、ライバルもトレーナーもいませんから、達成感が無く次第に飽きてきて、ぶら下がり健康器が再びハンガーラック代わりに。
『ぶら下がり健康器』のキャッチのなかには、”１日１分間ぶら下がっているだけ”なんて書いてありますが、実際にやってみると１分は無理。
それでも”ぶら下がる”ことだけを、２～３ヶ月も続けると、姿勢がかなり良くなってきたことに気づきます。
ガラス扉やショーウィンドウに映した立ち姿勢が、背筋が伸びてきれいに見えるのがわかるようになるでしょう。
筋力がついてきたら、チンニング（懸垂）を本格的に始めるのも良いかもしれません。
トレーナーによれば、懸垂で体を引き上げるときに、腕力に頼るのは正しいチンニングではなくて、背中にある左右の肩甲骨を寄せるようにするんだとか。
腕の上腕二頭筋を鍛えるだけなら、腕力だけで体を引き上げれば良いわけですが、チンニングスタンドの使い方で背中にある筋肉も鍛えることができるわけです。
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『ぶら下がり健康器』の「耐荷重」「高さ」について
以前のぶらさがり健康器では、多機能で150kgもの荷重に耐えられる商品は無かったような気がしますが、いまでは100kg前後から、なかには耐荷重150kgというハイスペックのものも。
体重が60～70kg程度なら、100kgで十分と思うかもしれませんが、バーをグリップしてぶら下がった瞬間には、体重プラスαの重量がかかりますので、耐荷重150kgはオーバースペックではないのです。
バーの高さも大事なポイント！
”ぶら下がったときに足がついてしまう”、という話を聞くことがありますが、トレーニングジムでの正しいチンニング（懸垂）では膝から下を後ろへ曲げておこないますから、使い方次第ということになりますが・・・。
『ぶら下がり健康器』を選ぶときには、自分の身長や使い方にあわせて調節できるものを選ぶとよいでしょう。
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