「オメガ３脂肪酸」足りないと脳が萎縮！？

オメガ３脂肪酸（n-3系脂肪酸）が大切な栄養素であることはわかっていても、脳の萎縮とも関係があるようですから、その働きにあらためて驚かされます。

オメガ３脂肪酸の代表的な成分としては、つぎの３つが良く知られています。

α-リノレン酸
DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）

DHA・EPAなどのオメガ３脂肪酸は、n-3系脂肪酸とも呼ばれますが、脂質の分類では、下図のようになっています。

脳の神経細胞は毎日10万個づつ失われている

HNK「あさイチ」2020.1.08の特集によれば、オメガ３脂肪酸が不足すると、脳が萎縮するとのこと。

脳の萎縮は、30代ぐらいから少しづつ始まり、65歳ぐらいになると肉眼でもわかるようになるそうです。

脳の神経細胞の数には、諸説あり、数百億～１千億を超えるともいわれます。私が信じているのは、理化学研究所の公表数字で、その数なんと１千数百億！

能の神経細胞は、毎日10万個づつ失われていきますから、気持的にはできるだけ大きい数字を支持したいのが本音。

ところで、HNK「あさイチ」によれば、脳の成分は、水分を除けば、なんと10%がオメガ３！

体内ではつくれないオメガ３脂肪酸

ヒトの体に必要なオメガ３脂肪酸ですが、体内でつくり出すことができませんから、外部から摂取するしかありません。

オメガ３脂肪酸の不足は、脳の萎縮がだけではなく、「産後うつ」とも関係があるので、妊娠中や出産期の女性は要注意！

とくに妊娠中や出産期の女性は、赤ちゃんへの栄養補給のために、母体からオメガ３脂肪酸が移動しますから、母体のオメガ３脂肪酸が不足しがちになります。

人の体に必要なオメガ３脂肪酸

代表的なオメガ３系脂肪酸の一つが「α-リノレン酸」で、人の体ではつくることができない必須脂肪酸です。

α-リノレン酸は、体内に入ってから代謝され、一部がEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）になります。

これらのオメガ３系脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎などを発症するため、厚生労働省では目安量を設定しています。

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オメガ３脂肪酸（n-3系脂肪酸）の摂取目安量

日本人の食事摂取基準（2020年）によれば、オメガ３脂肪酸（n-3系脂肪酸）の摂取目安量は、以下のようになっています。

性別	年齢	n-3系脂肪酸（g/日）
男性	18-29歳	2.0 g
	30-49歳	2.0 g
	50-64歳	2.2 g
	65-74歳	2.2 g
	75歳以上	2.1 g

性別	年齢	n-3系脂肪酸（g/日）
女性	18-29歳	1.6 g	妊婦 1.6 g	授乳婦 1.8 g
	30-49歳
	50-64歳	1.9 g
	65-74歳	2.0 g
	75歳以上	1.8 g

妊婦さんは、胎児の器官を生成のために、より多くのオメガ３脂肪酸の摂取が必要とされています。また授乳中の女性も、オメガ３脂肪酸を十分に含む母乳を分泌できる量を摂る必要があります。

オメガ３脂肪酸の豊富な食品

HNK「あさイチ」で紹介された食品から、オメガ３脂肪酸の100g当り含有量を一部抜粋しましたので、参考にしてください。

しそ油	60,000mg
エゴマ油	58,310mg
アマニア油	56,630mg
くるみ	8,960mg
あん肝	7,680mg
いくら	4,700mg
サンマ	3,780mg
サバ	2,120mg
イワシ	2,100mg

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オメガ６脂肪酸も必須脂肪酸だけど・・・

オメガ６脂肪酸は、牛肉、豚肉、鶏肉、鶏卵、マヨネーズ、大豆油、コーン油、ごま油などに含まれています。

オメガ３脂肪酸とおなじように必須脂肪酸で、血液を固めて止血する働きがありますが、過剰摂取すると動脈硬化の原因に。

厚生労働省の指標では、オメガ６脂肪酸の目安量は、男性の場合、18-29歳7〜11g、30-64歳10g、65-74歳9g、女性の場合、18-74歳8g、妊婦9g、乳婦10gなどとなっています。しかしオメガ６脂肪酸は、通常の食事から十分摂取できるので、むしろ摂り過ぎに注意したほうがいいかもしれません。