「オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸」理想的なバランスは?マヨラーは要注意!

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「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」、どちらも必須脂肪酸ですが、推奨される摂取バランスについては諸説あります。

NHKの番組「美と健康!アブラの新常識」では、「オメガ3脂肪酸1:オメガ6脂肪酸2」。

第一薬品工業㈱のHPによれば、理想の摂取量として「オメガ3脂肪酸1:オメガ6脂肪酸4」。

個人的には、後者の「1:4」を支持していますが、最近の日本人の食生活で、オメガ6脂肪酸の摂取量が多すぎることには変わらないようです。

日本人の実際の摂取バランスは「1:10」との説もありますが、欧米型の食生活への変化で、オメガ6脂肪酸を多く含む肉類の摂取量が多くなったことが原因のようです。

オメガ3脂肪酸の代名詞ともいえるのが、EPA(エイコサペンタ塩酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)です。どちらも魚に多く含まれているので、海洋性オメガ3脂肪酸と呼ばれることもあります。

NHKの番組では、「オメガ3脂肪酸1:オメガ6脂肪酸2」の比率はともかくとして、2日に1日は魚を食べることを推奨。

でも、外食していると、よほど意識しないと肉食にかたよりがちであることがわかります。とくに、マヨラーの方は要注意!

オメガ6脂肪酸がオンパレードの外食メニュー

気軽に食事ができるファミレスのメニューには、魚を素材にした料理がとても少ないのが特徴。

ハンバーグにから揚げ、それにステーキ。メインには、牛・豚・鶏肉を使ったメニューが多く、魚のメニューは数種類。

弁当屋のおかずも、揚げ物が中心で、色はほぼ茶色。魚を主菜にした弁当は少なく、値段も高め。

余談ですが、弁当屋などのメニューに魚が少ないのには、理由があります。

魚は、内臓を処理して三枚におろしたり、加工調理にとても手間がかかるので、人件費などのコストが高くなるから。

魚が少ない外食メニューは、から揚げ大好きなユーザーのニーズともマッチしている、ということでしょうか。

このような日本人の食生活の変化は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスに変化にも大きな影響を与えています。。

オメガ6脂肪酸が多く含まれる食品・マヨネーズは?

オメガ6脂肪酸は、肉類の脂身に多く含まれています。

脂身の多い牛カルビ、豚バラ、鶏モモは、オメガ6脂肪酸の含有量が多くなります。

NHKの番組「美と健康!アブラの新常識」によれば、おもな食品(100g当り)のオメガ6脂肪酸の含有量は、次のようになっています。

<おもな食品のオメガ6脂肪酸の含有量>

マヨネーズ23,080mg
ソーセージ3,380mg
豚バラ3,320mg
鶏モモ2,660mg
バター1,860mg
1,490mg
牛カルビ1,070mg

お分かりだと思いますが、マヨネーズの量はケタ違い!マヨネーズの主材料は、食用油・酢・卵ですが、そのうち食用油が約8割を占めています。

マヨネーズがオメガ6脂肪酸の含有量が多い理由は、この食用油にあります。

ちなみに、オメガ6脂肪酸の含有量が多い食用油です。こちらも、NHKの番組「美と健康!アブラの新常識」からの引用です。

<食用油のオメガ6脂肪酸の含有量>

コーン油50,820mg
大豆油49,670mg
ごま油40,880mg
米油32,110mg

数値だけみると驚くかもしれませんが、油は主菜として摂るわけではないので心配は要りません。

鶏モモ肉100gを、コーン油・中さじ1杯約10gで調理すれば、2,660mg+5,082mg=7,742mg

もし、小さじ約5gのコーン油で調理したとしても、オメガ6脂肪酸の量は、鶏モモ肉だけの場合と比べて約2倍!

フライパンで炒めるために、油を少量使うだけならそれほど多くならないと思いますが、から揚げの場合、衣にもしっかり油が浸みていますから、要注意。

マヨラーは要注意!

最近はあまり聞かなくなりましたが、どんな料理にもマヨネーズをかけて食べる習慣があるマヨラーは、オメガ6脂肪酸の摂取量にとくに注意したほうがいいかもしれません。

某メーカーのマヨネーズの標準的なサイズが1本200mLですから、8分の1本(25mL)を使うと、ほぼ6,000mg=6g。

オメガ6脂肪酸は、厚生労働省の指標では、18歳以上の成人では7〜11gとることが望ましいとされていますから、マヨネーズだけでほぼ基準値に。

これに、他の食材のオメガ6脂肪酸を合わせると、厚生労働省の指標をオーバーするのは間違いありません。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが大切な理由

一言でいえば、オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあって、オメガ6脂肪酸には血液を凝固させる働きがあります。

  • オメガ3脂肪酸
    ・血液をサラサラにする
  • オメガ6脂肪酸
    ・血液を凝固させる

ケガしたときに、血液が固まって出血を防いでくれるのは、オメガ6脂肪酸のおかげ。

しかし、オメガ6脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化の原因に。

つまり、どちらが多すぎても少なすぎてもバランスが崩れて体調不良の原因になってしまうわけです。

こんな記事を書いているだけで、体に脂肪がたまっていきそうですが、オメガ6脂肪酸の摂取量と比較して、オメガ3脂肪酸の摂取量が不足しているのはお分かりいただけると思います。

私自身も、ファミレスではつい肉に。

かといって、2日に1回、回転寿司とというわけにも。

やはり、サプリメントで補うことも考えないといけないのかもしれません。

やわた『DHA & EPA』には、1日目安2粒に、オメガ3脂肪酸の「DHA (ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」が400mg配合されています。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが気になる方は、ぜひ試してみてください。

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