「お肌のゴールデンタイム」成長ホルモンと睡眠の関係
「お肌のゴールデンタイム」は、午後10時から午前2時”と言われていたことがありましたが、現在では、必ずしもその時間に限定されるものではないとされています。
お肌のゴールデンタイムとは、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」のはたらきによって、日中にダメージを受けた肌が修復され、ターンオーバーのサイクルがととのう時間帯のこと。
しかし、成長ホルモンが特定の時間帯に分泌されるわけではないため、従来の定説は覆されたようです。
では、美肌にはたらく成長ホルモンはいつ分泌されるのかというと、睡眠直後におとずれる90分程度の「ノンレム睡眠」の時間帯に分泌量がふえるとのこと。ただし睡眠が浅ければ、成長ホルモンはあまり分泌されません。
就寝時間が不規則で睡眠時間も短ければ、睡眠の質は悪くなりますから、”午後10時から午前2時”を意識した睡眠習慣が、かならずしも美肌に役立たないとは言いきれないはずです。
成長ホルモンの分泌量は、年齢や性別によっても変わるようですから、より効果的なスキンケアのためにも、「睡眠」と「成長ホルモン」の関係を正しく理解しておいたほうがよさそうです。
成長ホルモンとは
成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され、その名の通り、人間の一生をとおして、成長と代謝に関連した多岐にわたる機能があります。
- 小児期
・骨・筋肉・各器官を成長・発達させる - 思春期
・性ホルモンとともに性的な成熟をうながす - 成人期
・肌の新陳代謝などの代謝調節に関与し、免疫機能や認知機能などにも作用する
成長ホルモンは皮膚を強化し、脂肪を分解して体脂肪を減少させ、筋肉量を増加させ、骨を強くするなど多岐にわたる効果があります。
さらに、免疫機能や認知機能にも影響を及ぼしていることが明らかになっていますが、年齢とともにその分泌量は減少していくようです。
年齢と成長ホルモンの分泌量について
成長ホルモンの分泌量は年齢や性別によって変わるという、興味深い記事があります。まずは、男性と女性の違いから。少し専門的かもしれませんが、なんとなく分かればOKです。
GH分泌は性差による影響が大きく，女性では男性に比べてGHのパルス状分泌が1日のうちに高頻度に見られる。※GHとは、growth hormone（成長ホルモン）のこと。
※日本医事新報社「睡眠時間と成長ホルモンの分泌量」更新：2017-09-27
成長ホルモンの分泌量は、男性の場合、睡眠中が多く日中の分泌量は少ないのですが、女性では、日中でも成長ホルモンがかなり分泌されるとのこと。
もう少し詳しい説明によれば、成人女性の場合、睡眠中に分泌される成長ホルモンが1日の分泌量のうちの5割未満ですが、成人男性では，睡眠開始後の成長ホルモンの分泌量が1日の分泌量の約60〜70％を占めるようです。
このレポートからは、成人男性のほうが女性よりも、睡眠中に分泌される成長ホルモンの影響を受けやすいことが推察できます。
では、加齢とともに、成長ホルモンの分泌量はどのように変化するのでしょう。
加齢による変化として，男性では30歳台から睡眠に関連したGH分泌が減少し，50歳以降にはほぼ消失するとされる。一方，女性では閉経後から睡眠に関連したGH分泌が減少してくる
※日本医事新報社「睡眠時間と成長ホルモンの分泌量」更新：2017-09-27
男性では、50歳以降になると、睡眠に関連した成長ホルモンの分泌量は若い世代とくらべかなり減少するようです。睡眠中の分泌量が１日の分泌量の約60〜70％を占める男性にとっては、ショッキングな情報です。
健康な女性（51歳から72歳）であっても、成長ホルモンの分泌量は閉経後に減少し、睡眠中も日中とほぼ同じレベルになります。そのため、日常のスキンケアは肌の健康を維持するために非常に重要です。
成長ホルモンの分泌に大きく影響する睡眠の質
睡眠中は、90～120分のサイクルでノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。特に、入眠後約3時間の間に発生する深いノンレム睡眠が、成長ホルモンの分泌に重要な役割を果たしています。
ノンレム睡眠は睡眠の深さに応じてステージ1から4（浅いから深い）に分類され、成長ホルモンの分泌は特にステージ3と4、すなわち徐波睡眠（slow wave sleep, SWS）と密接に関連しています。
睡眠後，間もなく，徐波睡眠の開始とともに突発的なGH分泌のパルスが起こる。睡眠開始後のGHのパルス状分泌は24時間で見られるものの中で最も大きい。
※日本医事新報社「睡眠時間と成長ホルモンの分泌量」更新：2017-09-27
成長ホルモン（GH）は、１日を通してパルス状に分泌されるとのことですが、なかでも睡眠開始後のパルス状分泌が１日24時間のなかで最も大きいようです。
良質な睡眠のための生活習慣
良質な睡眠は、肌の健康だけでなく、免疫力を向上させ全体の健康を保つためにも欠かせません。睡眠の質を高めるためにも、つぎのような生活習慣を心がけましょう。
起床時に朝日を浴びる
朝起きたときに太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠の質にも良い効果があると考えられます。
日中に太陽光を浴びることで生成されるのは、幸福感をもたらすホルモン「セロトニン」です。そして、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」は、このセロトニンを原料として作られます。
さらに重要なことは、メラトニンはセロトニンが分泌された約14～16時間後に分泌されるといわれていること。つまり、良質な睡眠のためには、朝日を浴びることが有効的といえるでしょう。
日中に運動する
運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。。激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。
さらによい睡眠が確保できるでしょう。効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。
入浴は就寝2～3時間前までに
入浴によって、就寝前に一時的に体温をあげておくと、寝る前に体温が下がるので深い睡眠に入りやすくなります
深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとも言われますが、寝付きを悪くしてしまう心配があるようです。就寝１～２時間前が良いとの説もありますが、個人的には、就寝2～3時間前がおすすめです。
また、質のよい睡眠を得るためには、38度くらいのお湯で25〜30分ほど入浴するのが効果的だとされています。しかし、生活が不規則になりがちな現役世代には難しいかもしれません。
睡眠前の照明は暗くする
睡眠の1時間ぐらい前には部屋の照明を暗くして、リラックスできる環境にすると良いと言われています。部屋を暗くすることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がうながされ、眠りにつきやすくなるようです。
明るい照明のまま眠ると、メラトニンの分泌が抑えられ体内時計が乱れることで、昼間頭がぼーっとしたり、食欲がでなかったり、もちろん良質な睡眠の妨げにも。
寝る前にスマホやパソコンを見るのも睡眠障害の原因になりますが、これも光の刺激によって脳が昼間と錯覚するため、メラトニンの分泌が抑えられてしまうからです。
その他の生活習慣
良質な睡眠をとるためには、心身をできるだけリラックスさせる必要があります。心身を刺激するものがなにか一つでもあれば、それだけで睡眠が妨げられます。
たとえば、何か悩み事があったり、肌のかゆみやジメジメした感じなど。パジャマなどの寝具のゴワゴワ感や布団の重みがストレスになることも。
また、睡眠前のアルコールも、良質な睡眠のためには良くありません。寝酒の習慣がある人も少なくありませんが、夜中にトイレに起きたり目が覚める原因に。
また「お肌のゴールデンタイム」の常識が変わったとはいえ、就寝時間が不規則なときは、朝スッキリ起きるのは難しいでしょう。
朝スッキリ起きることができないという方は、「睡眠サプリ」を試してみるのも一つの方法です。睡眠薬のような即効性はありませんが、副作用などの心配がありません。
まとめ
睡眠不足は、肌トラブルだけでなく、体調不良やさまざまな病気の原因になります。
睡眠時間については個人差がありますが、厚労省は少なくとも６時間以上の睡眠を推奨しています。これは良質な睡眠のための目安時間。
従来の「お肌のゴールデンタイム」の基準が変わったとはいえ、スッキリと朝起きるためにも、就寝時間を考えて規則的な生活習慣を心がけることが大切であることはもちろんです。
また、睡眠には、遺伝的な特性も関係しているようです。「睡眠の質」や「睡眠の深さ」、さらには「夜型・朝型」など、これらの傾向を遺伝子検査で知ることができるようになりました。
睡眠について遺伝的な体質を知ることが、良質な睡眠のためのヒントになるはずです。
コメント