「オメガ３脂肪酸」と「オメガ６脂肪酸」、どちらも必須脂肪酸ですが、推奨される摂取バランスについては諸説あります。
NHKの番組「美と健康！アブラの新常識」では、「オメガ３脂肪酸１：オメガ６脂肪酸２」。
第一薬品工業㈱のＨＰによれば、理想の摂取量として「オメガ３脂肪酸１：オメガ６脂肪酸４」。
個人的には、後者の「１：４」を支持していますが、最近の日本人の食生活で、オメガ６脂肪酸の摂取量が多すぎることには変わらないようです。
日本人の実際の摂取バランスは「１：１０」との説もありますが、欧米型の食生活への変化で、オメガ６脂肪酸を多く含む肉類の摂取量が多くなったことが原因のようです。
オメガ３脂肪酸の代名詞ともいえるのが、EPA（エイコサペンタ塩酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）です。どちらも魚に多く含まれているので、海洋性オメガ３脂肪酸と呼ばれることもあります。
NHKの番組では、「オメガ３脂肪酸１：オメガ６脂肪酸２」の比率はともかくとして、２日に１日は魚を食べることを推奨。
でも、外食していると、よほど意識しないと肉食にかたよりがちであることがわかります。とくに、マヨラーの方は要注意！
オメガ６脂肪酸がオンパレードの外食メニュー
気軽に食事ができるファミレスのメニューには、魚を素材にした料理がとても少ないのが特徴。
ハンバーグにから揚げ、それにステーキ。メインには、牛・豚・鶏肉を使ったメニューが多く、魚のメニューは数種類。
弁当屋のおかずも、揚げ物が中心で、色はほぼ茶色。魚を主菜にした弁当は少なく、値段も高め。
余談ですが、弁当屋などのメニューに魚が少ないのには、理由があります。
魚は、内臓を処理して三枚におろしたり、加工調理にとても手間がかかるので、人件費などのコストが高くなるから。
魚が少ない外食メニューは、から揚げ大好きなユーザーのニーズともマッチしている、ということでしょうか。
このような日本人の食生活の変化は、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランスに変化にも大きな影響を与えています。。
オメガ６脂肪酸が多く含まれる食品・マヨネーズは？
オメガ６脂肪酸は、肉類の脂身に多く含まれています。
脂身の多い牛カルビ、豚バラ、鶏モモは、オメガ６脂肪酸の含有量が多くなります。
NHKの番組「美と健康！アブラの新常識」によれば、おもな食品（100g当り）のオメガ６脂肪酸の含有量は、次のようになっています。
＜おもな食品のオメガ６脂肪酸の含有量＞
| マヨネーズ | 23,080mg |
| ソーセージ | 3,380mg |
| 豚バラ | 3,320mg |
| 鶏モモ | 2,660mg |
| バター | 1,860mg |
| 卵 | 1,490mg |
| 牛カルビ | 1,070mg |
お分かりだと思いますが、マヨネーズの量はケタ違い！マヨネーズの主材料は、食用油・酢・卵ですが、そのうち食用油が約８割を占めています。
マヨネーズがオメガ６脂肪酸の含有量が多い理由は、この食用油にあります。
ちなみに、オメガ６脂肪酸の含有量が多い食用油です。こちらも、NHKの番組「美と健康！アブラの新常識」からの引用です。
＜食用油のオメガ６脂肪酸の含有量＞
| コーン油 | 50,820mg |
| 大豆油 | 49,670mg |
| ごま油 | 40,880mg |
| 米油 | 32,110mg |
数値だけみると驚くかもしれませんが、油は主菜として摂るわけではないので心配は要りません。
もし、小さじ約5gのコーン油で調理したとしても、オメガ６脂肪酸の量は、鶏モモ肉だけの場合と比べて約２倍！
フライパンで炒めるために、油を少量使うだけならそれほど多くならないと思いますが、から揚げの場合、衣にもしっかり油が浸みていますから、要注意。
マヨラーは要注意！
最近はあまり聞かなくなりましたが、どんな料理にもマヨネーズをかけて食べる習慣があるマヨラーは、オメガ６脂肪酸の摂取量にとくに注意したほうがいいかもしれません。
某メーカーのマヨネーズの標準的なサイズが１本200mLですから、８分の１本（25mL）を使うと、ほぼ6,000mg＝6g。
オメガ６脂肪酸は、厚生労働省の指標では、18歳以上の成人では7〜11gとることが望ましいとされていますから、マヨネーズだけでほぼ基準値に。
これに、他の食材のオメガ６脂肪酸を合わせると、厚生労働省の指標をオーバーするのは間違いありません。
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランスが大切な理由
一言でいえば、オメガ３脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあって、オメガ６脂肪酸には血液を凝固させる働きがあります。
- オメガ３脂肪酸
・血液をサラサラにする - オメガ６脂肪酸
・血液を凝固させる
ケガしたときに、血液が固まって出血を防いでくれるのは、オメガ６脂肪酸のおかげ。
しかし、オメガ６脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化の原因に。
つまり、どちらが多すぎても少なすぎてもバランスが崩れて体調不良の原因になってしまうわけです。
こんな記事を書いているだけで、体に脂肪がたまっていきそうですが、オメガ６脂肪酸の摂取量と比較して、オメガ３脂肪酸の摂取量が不足しているのはお分かりいただけると思います。
私自身も、ファミレスではつい肉に。
かといって、２日に１回、回転寿司とというわけにも。
やはり、サプリメントで補うことも考えないといけないのかもしれません。
やわた『DHA & EPA』には、1日目安２粒に、オメガ３脂肪酸の「DHA （ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」が400mg配合されています。
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランスが気になる方は、ぜひ試してみてください。
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